"疫情防控校园封闭管理期"大学生积极心理应对自助手册

新型冠状病毒(COVID–19)感染引起的肺炎是一种新型传染病。新冠肺炎的重症病例，会迅速发展为急性呼吸窘迫综合症，出现肺部严重炎症和积液、肺泡破裂、肺部纤维化及硬化而停止正常的气体交换，导致死亡。

随着病毒不断变异，奥密克戎变异毒株的传播速度比德尔塔毒株高5倍。1人感染后可传染给10人。传代间距非常短，2-3天病例就会翻一番。奥密克戎毒株毒力虽有所下降，但危害性仍高于流感。

新冠疫情不仅危害个体的生命安全和身体健康，还会严重影响家庭的幸福和社会的和谐稳定。

感染奥密克戎新冠病毒的主要症状如下：

由于人类对新冠病毒普遍缺乏免疫力，在人群密集场所极易暴发流行。在相对封闭的环境中，经呼吸道飞沫形成的气溶胶传播，是奥密克戎主要的传播途径。

防控措施主要有三条，即消灭传染源（隔离阳性病例、环境消毒）、切断传播途径（戴口罩、勤洗手、隔离封闭以减少接触）、保护易感人群。

校园是人群密集的场所，采用封闭管理，阻断传播途径，缩小活动范围，减少时空交集，是最有效的防控手段！

面对新冠疫情，也许我们不再像疫情突如其来时那样恐慌，然而当前疫情形势依然严峻，封闭式管理改变了我们的生活方式和学习方式，可能会使一些同学出现心理波动，出现一些身心方面的变化。

• 情绪反应：烦躁、焦虑、恐惧、愤怒、无助、敌意、悲伤、孤独等。

• 认知反应：学习时注意力不集中、记忆力和思维能力下降等。

• 行为反应：易冲动、易激惹，频繁刷屏查阅疫情相关信息，过分关注自己的身体，过度消毒、反复洗手，坐立不安等。

• 躯体反应：头晕，身体乏力，心慌，胸闷，腹胀，食欲下降或增加，睡眠质量差或嗜睡，月经紊乱等。

当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的反应，就是我们通常说的应激反应。人类的心理特点决定了每个人遇到这种情况都会经历类似的反应，这是我们应对环境变化和威胁的自我防御和保护机制。

在抗击新冠疫情、封闭管理的过程中，每个人都感受着不同程度的压力，因此而产生的情绪、认知、行为、躯体等方面的反应均是我们在面对压力和危险时的正常反应。

这些反应很大程度上是不可预测性、不确定感所带来的。我们不确定什么时间疫情结束，不确定什么时候解封，不确定身边是否有人感染……种种不确定感让我们的内心蒙上焦虑的色彩，让人变得敏感多疑、烦躁、恐惧、无助，甚至愤怒。

疫情影响到同学们的学习和生活，可能使我们产生无力感，导致情绪低落，缺乏学习动力，似乎对一切都失去了兴趣。随着封闭时间的推移，这种感受持续时间和强度也会因人而异。

当一个人消极情绪反应过度或持续时间过长（超过一个月甚至更长），免疫力就会受损，记忆力减退，不可避免地带来认知、行为乃至躯体方面的问题和困扰。显然，调整心态，及时、积极应对才是最佳选择。

新冠疫情不仅对我们个人，对国家也是前所未有的挑战。

我们来介绍一系列简便易行、促进自我调节的心理自助实操技术。请大家一起用科学的方法应对疫情期间所产生的负面情绪，希望每个人通过自助练习变得内心更加平和、更有力量，更积极地打好这场“战疫”。

正念疗法已被众多研究证明对大众心理健康调节效果显著。正念是“有意识地察觉”，需要我们主动意识和关注自己的想法、情绪和感觉，不管它们是积极的、消极的、还是中性的；正念是“非批判的态度”，在压力状况下学会接纳自己的“不完美”。

下面的身体扫描练习将会为你提供帮助,请跟随音频指导语练习。

眼动脱敏再加工治疗 ( Eye Movement Desensitization and Reprocessing，EMDR) 的稳定化技术可以快速有效地帮助我们应对恐慌焦虑、紧张不安、无力疲乏、失眠等心身问题，促进稳定情绪、增加安全感。

① 心有安全地

“安全地”练习可应用于（不限于）以下情境：

② 光流技术

作为快速增加能量的稳定化方法，光流技术会帮助你缓解躯体的不适。

音乐可以通过特有的表达方式直达心灵深处，把听者带入想象的情境，影响心理状态，缓解不良情绪。当你沉浸于音乐构建的安全空间里，情绪随音乐而流淌，情绪随音乐而疗愈，体验内心的平和与喜悦。

渐进式肌肉放松：下面让我们跟随引导语，逐渐放松自己的身体。

八段锦，虽然源于古代，但依然切合当代人的需求。八段锦，它动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼气机流畅，骨正筋柔。每天练两次，具有怡情养性，舒畅心情的作用。

第一式：两手托天理三焦

第二式：左右开弓似射雕

第三式：调理脾胃须单举

第四式：五劳七伤往后瞧

第五式：摇头摆尾去心火

第六式：两手攀足固肾腰

第七式：攒拳怒目增气力

第八式：背后七颠百病消

同学们，疫情给我们带来挑战，同时也给我们以机遇，期待同学们在克服困难中不断积蓄力量，待疫情过后，遇见最好的自己！